प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए व्यायाम कैसे करें| How to bust body immune system| How to make my healty body.

प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए व्यायाम कैसे करें

जॉग्स, बाइक की सवारी और जंगली तैरना अभी हर किसी के लिए एक वरदान है, जो एंडॉर्फिन-ड्रेस्ड हाइट्स और आपकी इम्यूनिटी को चिकित्सकीय रूप से बढ़ावा देने वाला है।

लेकिन खराब व्यायाम की आदतें आपको कोविद, सर्दी, फ्लू, पेट के कीड़े या त्वचा के संक्रमण की चपेट में ला सकती हैं। यूके स्पोर्ट के अनुसार, एक तिहाई मिस्ड ट्रेनिंग सेशन बीमारी के कारण होते हैं। लगभग 40-60 प्रतिशत एथलीटों की बीमारियों में श्वसन तंत्र, पाचन तंत्र का 10-20 प्रतिशत, त्वचा का 10-15 प्रतिशत और मूत्रजन्य प्रणाली का 5-10 प्रतिशत हिस्सा शामिल है।

अपनी बाइक के हैंडलबार्स को न धोना, पर्याप्त कार्ब्स खाने में नाकाम रहने, आपकी आंख के मध्य-जॉग से पसीने को रगड़ने या गंदे पानी की बोतल से छीने जाने जैसा कुछ साधारण हो सकता है। लेकिन पूरे देश में स्वच्छता पर जोर दिया गया, यह आपके व्यायाम शासन को साफ करने का सही समय है।

हालांकि वैज्ञानिक अभी भी इस बात पर बहस करते हैं कि मैराथन प्रशिक्षण जैसे चरम व्यायाम प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर सकते हैं, व्यायाम इम्यूनोलॉजी के लिए एक नए लेख में, वैश्विक विशेषज्ञों की एक टीम इस आम सहमति पर पहुंची कि "मध्यम से जोरदार अभ्यास के नियमित अभ्यास सामान्य कामकाज के लिए फायदेमंद हैं रोग प्रतिरोधक तंत्र।"

प्रोफेसर माइक ग्लीसन के रूप में, लफबोरो विश्वविद्यालय में व्यायाम जैव रसायन के एमेरिटस प्रोफेसर और ईट, मूव, स्लीप, रिपीट के लेखक बताते हैं: "व्यायाम आपके परिसंचरण को बढ़ाता है इसलिए लाखों श्वेत कोशिकाएं (प्रतिरक्षा कोशिकाएं) आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश करती हैं, जिससे आपके शरीर की निगरानी बढ़ जाती है। यह हानिकारक सूक्ष्मजीवों का बेहतर पता लगा सकता है। कई अध्ययनों ने संकेत दिया है कि नियमित व्यायाम ऊपरी श्वसन पथ के संक्रमण के जोखिम को 30-50 प्रतिशत तक कम कर देता है। ”

व्यायाम के टिप्स

लेकिन प्रोफ़ेसर ग्लीसन के पास यह सुनिश्चित करने के लिए कुछ महत्वपूर्ण युक्तियां हैं कि आपका व्यायाम शासन आपकी प्रतिरक्षा में बाधा डालने के बजाय मदद करता है। सबसे पहले, दुर्घटना-आहार न करें: एक स्वस्थ शरीर का वजन महत्वपूर्ण रूप से महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से मोटापा और कोविद -19 के बीच स्पष्ट लिंक को देखते हुए, लेकिन तेजी से वजन घटाने से प्रतिरक्षा समारोह को प्रभावित किया जा सकता है।

दूसरा, अपने शरीर पर जोर देने से बचने के लिए मात्रा या तीव्रता में प्रति सप्ताह 5-10 प्रतिशत तक की वृद्धि करें। इसलिए यदि आप इस सप्ताह अपने पहले 5k पर विजय प्राप्त करते हैं, तो इसे अगले सप्ताह 5.5k तक बढ़ाएं, न कि पूरे 10k के लिए प्रयास करते हुए। एक्सरसाइज इम्यूनोलॉजी रिव्यू के लिए एक अलग पेपर में, प्रोफेसर ग्लीसन और विशेषज्ञों की एक टीम यह भी बताती है कि एक्सरसाइज कम लेकिन अधिक ड्रेनिंग धीरज सत्रों के बजाय अधिक लघु लेकिन उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट करके उनकी प्रतिरक्षा की रक्षा करते हैं।

यदि आप कोरोनावायरस से पीड़ित होने के बाद व्यायाम करने के लिए लौट रहे हैं, तो प्रोफेसर ग्लीसन आपको हल्के व्यायाम के साथ शुरुआत करने की सलाह देते हैं, जिससे आपकी हृदय गति 120 बीट्स प्रति मिनट से 30-45 मिनट तक कम रहती है। जैसा कि आप मजबूत महसूस करते हैं, मध्यम व्यायाम तक कदम रखें, अपने दिल की दर को 30-60 मिनट के लिए प्रति मिनट 150 बीट से कम रखें। फिर धीरे से प्रति सत्र 15 मिनट की मात्रा बढ़ाएं। हमेशा प्रतीक्षा करें जब तक कि आपके लक्षण व्यायाम करने से पहले गायब न हो जाएं और यदि वे दोबारा इलाज करें तो तुरंत रुक जाएं।

पहली बार में संक्रमण लेने से कैसे बचें

लेकिन लोग पहली बार में बीमारियों और संक्रमणों को लेने से कैसे बच सकते हैं? प्रोफेसर ग्लीसन बताते हैं, "स्वस्थ रहने के लिए दो चीजों पर विचार करना चाहिए।" “एक रोगाणुओं, वायरस और बैक्टीरिया के संपर्क में आने से बचने के लिए है जो विभिन्न बीमारियों का कारण बनते हैं। नींद की दक्षता जैसे पोषण और जीवन शैली के व्यवहार में सुधार के माध्यम से अन्य है। ”

पहला काम काफी सरल लगता है: बीमार लोगों और संक्रामक दरवाजे के हैंडल से बचना और नियमित रूप से अपने हाथों को साफ़ करना ऐसी आदतें हैं जिनसे हर कोई अब परिचित है। लेकिन प्रोफेसर ग्लीसन कुछ व्यायाम-विशिष्ट परिवर्धन का सुझाव देते हैं। जॉगिंग करते समय कभी भी अपनी आँखें, नाक या मुंह न रगड़ें: जब आपको पसीना आ रहा हो तो यह करना आसान है लेकिन कीटाणुओं से खुद को संक्रमित करने का सही तरीका है। सामाजिक रूप से विकृत वर्कआउट के दौरान दोस्तों के साथ बाइक पंप, टेनिस रैकेट या ऊर्जा स्नैक्स जैसी वस्तुओं को साझा न करें। और हमेशा अपनी बाइक की सीट और हैंडलबार को साबुन के पानी से साफ करें जब आप अपनी बाइक को बैक्टीरिया के पोर्टेबल पेट्री डिश में बदलने से रोकने के लिए घर जाते हैं।

इनडोर पूल बंद होने से, कई लोग अब झीलों, नदियों या समुद्र में डुबकी का आनंद ले रहे हैं, लेकिन सार्वजनिक स्वास्थ्य इंग्लैंड की तैरने की स्वस्थ रिपोर्ट में दावा किया गया है कि आउटडोर तैराकी से जठरांत्र संबंधी बीमारियों के जोखिम के साथ-साथ श्वसन, त्वचा, कान और आंख के संक्रमण भी बढ़ सकते हैं। पीएचई आपको पर्यावरण एजेंसी के समर्पित खोज टूल का उपयोग करके पानी की गुणवत्ता की जांच करने, जलरोधी मलहमों के साथ किसी भी कटौती को कवर करने, और पानी छोड़ने से बचने की सलाह देता है। प्रोफेसर ग्लीसन सुझाव देते हैं कि आप आंख और कान के संक्रमण को रोकने के लिए काले चश्मे और इयरप्लग पहनें, त्वचा के संक्रमण से बचने के लिए फ्लिप-फ्लॉप या तैरने वाले जूतों का उपयोग करें और ठंडे स्नान के बाद अपना मुख्य तापमान बढ़ाने के लिए फ्लास्क में गर्म पेय ले जाएं।

जब आप व्यायाम करते हैं तो हाइड्रेटेड रहना आपके प्रदर्शन के साथ-साथ आपकी प्रतिरक्षा को भी बढ़ावा देगा। क्योंकि लार में एंटीमाइक्रोबियल गुणों के साथ विशेष प्रोटीन होता है - जिसमें इम्युनोग्लोबुलिन ए और लाइसोजाइम शामिल हैं - जो प्रतिरक्षा क्षमता को बढ़ाते हैं। लेकिन सुनिश्चित करें कि आप कीटाणुओं के निर्माण को रोकने के लिए हर दिन अपनी पानी की बोतल को धोएं। प्रोफेसर ग्लीसन का सुझाव है कि आप उबलते पानी और कपड़े धोने वाले तरल का उपयोग करें और एक चाय तौलिया का उपयोग करने के बजाय बोतल को स्वाभाविक रूप से सूखने दें, जो आसानी से दूषित हो सकता है। याद रखें कि ग्रिम बायोफिल्म को तोड़ने के लिए एक ब्रश के साथ अंदर से रगड़ें जब बैक्टीरिया कोशिकाएं नम सतहों पर गुणा करती हैं।

अपने रनिंग गियर से स्किन इरिटेटिंग बैक्टीरिया को दूर करने के लिए, लाइक्रा या स्विमवीअर को साइकलिंग करें, धोते समय अपनी किट को अंदर बाहर करें: यह आपके डिटर्जेंट को आंतरिक तंतुओं तक बेहतर पहुंच प्रदान करता है जहां बैक्टीरिया, मृत त्वचा और तेल फंस जाते हैं। यह एक विशेष स्पोर्ट्स डिटर्जेंट खरीदने लायक है: हेलो, जो एंटी-फंगल, एंटी-बैक्टीरियल और 30-डिग्री पर वायरल विरोधी है, विशेष रूप से लाइक्रा और नायलॉन जैसे मुश्किल नमी-प्रतिकारक खेल के कपड़े को साफ करने के लिए तैयार किया गया है। और हमेशा अपने किट को कपड़े धोने की टोकरी में फस्टर करने की अनुमति देने के बजाय व्यायाम के बाद सीधे धोएं। स्वेटी आईफोन आर्म्बैंड, साइक्लिंग हेलमेट और योग मैट को साबुन के पानी से नियमित रूप से धोना चाहिए या हल्के कीटाणुनाशक से स्प्रे करना चाहिए, जबकि हेडफोन को कॉटन स्वैब से धीरे से साफ करना चाहिए।

पोषण का महत्व

बेहतर एक्सरसाइज हाइजीन आपके इंफेक्शन के खतरे को कम कर देगा लेकिन वर्कआउट से पहले और बाद में आप जो भी खाते हैं, वह आपकी इम्युनिटी को भी प्रभावित करेगा। प्रोफ़ेसर ग्लीसन की सलाह के मुताबिक, 46 महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का अच्छा मिश्रण पाने के लिए वेज के साथ रंगीन प्लेटों का लक्ष्य रखें। "फल और सब्जी में पॉलीफेनोल और फ्लेवोनोइड भी होते हैं, जिनमें से कुछ में विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव होते हैं जो रोगाणुओं के प्रति आपकी सहनशीलता बढ़ा सकते हैं।"

एक नमूना एथलीट भोजन योजना के रूप में, वह नाश्ते के लिए साबुत अनाज के साथ फल का सुझाव देता है; दोपहर के भोजन के लिए एक मशरूम, टमाटर और प्याज आमलेट; और रात के खाने के लिए मिर्च, स्क्वैश और पत्तेदार साग के साथ मछली। इस बात के भी बढ़ते सबूत हैं कि प्रोबायोटिक्स सक्रिय लोगों में श्वसन संक्रमण के जोखिम को कम कर सकता है।

कड़ी मेहनत करने वाले व्यायाम करने वालों को निश्चित रूप से कार्बोहाइड्रेट से बचना चाहिए। प्रोफ़ेसर ग्लीसन बताते हैं, "प्रति घंटे व्यायाम के 40g कार्बोहाइड्रेट के साथ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने और तनाव हार्मोन को कम करने में मदद करता है।" "और इष्टतम प्रतिरक्षा समारोह के लिए, एथलीटों को भी अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।" वह प्रति दिन बॉडीवेट के प्रति किलोग्राम 1.2-1.6 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश करता है, जबकि सामान्य आबादी के लिए अनुशंसित 0.8 ग्राम का विरोध करता है। "यदि आप संक्रमित हो जाते हैं तो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को एंटीबॉडी का उत्पादन करने के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी और रोगज़नक़ के खिलाफ बचाव करने वाली सेल लाइनों को गुणा करना होगा।"

लेकिन प्रोफेसर ग्लीसन ने हम सभी के लिए एक अंतिम चेतावनी दी है: हालाँकि आप फिट हो सकते हैं, यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो आप हमेशा बीमारी की चपेट में रहेंगे। "एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग सात घंटे से कम नींद लेते हैं, उनमें श्वसन संबंधी बीमारी के लक्षण विकसित होने की संभावना तीन गुना अधिक होती है," वे बताते हैं। गर्मियों में अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए, एक नियमित नींद कार्यक्रम से चिपके रहें, ब्लैकआउट ब्लाइंड्स का उपयोग करें, और एक पतली डुवेट (5 या 10 टॉग) पर स्विच करें। प्रोफ़ेसर ग्लीसन के अनुसार, "संक्रमण से बचना बहुत बड़ी बात है", लेकिन नियमित रूप से रात को अच्छी नींद लेना लोगों के लिए उनकी प्रतिरक्षा की रक्षा करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। "